研究发现：走路与寿命之间的关系？60岁以后，最佳步数是多少？

“走路对血管好都是瞎说，为什么我走路会走出一身毛病”，韩大爷怒气道。

今年62岁的韩大爷，3个月前查出了高血脂，他听朋友说每天坚持走路锻炼，对血管有好处。于是韩大爷每天风雨不改地走路，基本上每天一万步打底。

(资料图片)

没想到，这种走路方式竟然给他带来了大麻烦。走了两个多月后，韩大爷的关节开始出现疼痛，而且情况越来越严重，有时候膝关节甚至都不能蹲下。

去医院就诊后，韩大爷被确诊为膝关节积液，原因竟然是韩大爷是走路太多，膝关节产生了损伤。

一、走路对血管有好处吗？

有一种说法称坚持进行走路对血管健康有好处，能预防心血管疾病发生，这种说法是真的吗？以下这项研究或许可以说明。

美国心脏协会旗下期刊《循环》曾经发表过一项研究，研究指出年龄超过60岁的老年人，每日走路6000-9000步，与心血管疾病风险下降40-50%相关。

该研究共对8项研究进行了荟萃分析，其中涉及43个国家、20152名平均年龄为63.2岁的受试者数据，并进行了6.2年的随访。

剔除相关影响因素后，研究人员发现多走路与降低心血管疾病风险相关，但是这种相关性在不同年龄段和性别中存在很大区别。

研究人员受试者的走路步数，分成4组：第1组（1985步）、第2组（4178步）、第3组（6327步）和第4组（10090步）。

结果发现，与第1组相比，其他3组罹患心血管疾病的风险分别下降了19%、33%、43%。

但对于年龄超过60岁的受试者而言，后3组相较于第1组，罹患心血管疾病的风险分别下降了20%、38%、9%。

也就是说年龄超过60岁后，走路步数在6000步获益最大，日行万步反而获益最小。

关于坚持走路锻炼的好处，张伯礼院士在接受央视采访时曾说过，老年人最好的运动就是走路，他建议老年人每天最好能走路6000-7000步，时间充裕，也可以多走几步，速度快一点，让心律稍微快一点，最佳状态是微微出汗。

二、坚持走路锻炼，会带来5个好处

走路是一项老少皆宜的活动，且没有什么运动门槛，坚持进行走路锻炼，或可给身体带来5个好处。

1、促进消化

一项针对101名罹患结肠综合征患者胃肠道症状评定与每日步行的研究显示，增加每日步行数量可减少患者的结肠综合征患者胃肠道症状，走路对于预防消化性溃疡、胃胀气、便秘等有帮助。

因为在运动过程中可对胃肠道带来刺激，促进食物的消化，也能对胃肠道起到一定保护作用。

2、控制血糖

饭后运动可帮助降低餐后血糖的上升，有研究发现2型糖尿病患者在餐后慢走10分钟，比其他时间慢走30分钟的效果更好。相较于饭后没有散步的患者，饭后散步的患者总体餐后血糖低了12%。

3、调节血压

有研究发现，久坐人群开始走路锻炼会让收缩压降低13~21%，每日3次步行10分钟与降低血压水平相关，甚至比长时间的运动降压效果更好。

4、降低痴呆风险

《美国医学协会神经学》上的一项研究指出，每日累计步行>1000步与痴呆风险下降相关。每日步行9800步可降低98%的痴呆风险，每日3800步可降低25%的风险。

5、促进心血管健康

欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究指出，年龄超过85岁的老年人，每天慢走10分钟，就可降低死亡、心血管疾病风险。

三、60岁以后走路，5点要注意

虽说走路可给健康带来不是的好处，但在走路时也有不少的注意事项，尤其是以下5点：

1、走路前要做热身

走路前建议先进行5分钟的温和步行和伸展，让肌肉和关节做好准备后再开始正式运动。

2、合适的步速和步数

老年人走路锻炼不要盲目追求步数和步速，可以正常说话、不心慌气短、微微出汗的速度即可，随着体能变好，可以适当加快走路的速度。

3、正确的走路姿势

走路的时候要注意脚后跟先着地，之后过渡到脚底、脚趾，接着再用脚底蹬地，保持膝盖微曲迈出。过程中要注意保持腰背部挺直，手臂自然摆动。

4、合适的场地和环境

建议走路时选择公园、绿茵走道等环境较好的地方，不要在马路边等人流量大的地方锻炼。

5、选择合适的鞋子

走路要注意选择鞋底硬、鞋垫软、鞋帮稳的鞋子，最好购买专门的运动鞋，不要穿着皮鞋、鞋底过硬或过薄的鞋。

延伸：中老年人，3种营养要跟上

北京大学学者曾对我国老龄人口营养情况进行过调查，结果发现，超过60岁的老年人群中，有三分之一的老年人营养不良。

营养不良的老年人或面临免疫力下降、抵抗力变差、体重下降以及容易骨折等多种情况，因此要注意适当补充3种营养素。

缺乏蛋白质会引起老年人出现疲倦、体重减轻、抵抗力下降等症状，日常可通过多吃蛋奶类、鱼虾类、豆类等食物来进行补充。

老年人缺钙容易引起骨质疏松发生，骨质疏松会让老年人的骨骼变脆，日常会特别容易骨折，还会增加高血压、感冒等病的发生风险。想要补钙可多吃豆腐、牛奶、鱼虾类、西蓝花、奶酪等食物。

维生素D缺乏的老年人很容易发生肌少症，肌少症会让老年人跌倒的风险显著增加，给健康带来较大威胁。日常补充维生素D可多晒太阳。此外，还可多吃海鱼、动物肝脏、蛋奶等食物，帮助身体补充维生素D。

走路是个很好的锻炼方式，但在走路时一定要注意方式方法，避免不当的走路反而威胁健康。

参考资料：[1]《经常走路和很少走路的人，6年后，心脏和血管有啥区别？》.华西医学时间 2023-02-04[2]《饭后百步走，竟然有这么多好处？8款散步姿势总有一款适合你》. 医学界消化肝病频道 2022-02-03[3]《走路锻炼有7大益处！走路前记住这几个细节！》. 健康时报 2023-05-27

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